こんにちは！銀子です。
さてさて、続いております「体臭から来る恐怖との向き合い方」第３弾は「マインドフルネス療法」について。個人的にはこれをしっかり習得すると、より生きやすくなると感じています。是非最後までお付き合い頂ければ嬉しいです。
今回も引き続き「Direct Communication」さんのページを参考にしております。
こちらのページは公認心理士、精神保健福祉士の方により書かれており、かつ「恐怖症の基礎から治療法まで一通り解説」されているものです。
とても読みやすく、また恐怖症への対応方法まで手法と共に分かりやすく書かれています。この様な役立つ知識を無償でご提供頂いている事に、感謝です。
Direct Communicationさんのマインドフルネスのページはこちらです → マインドフルネス療法入門
※このブログ内だけでは全情報は網羅出来ないので、是非一度お目通し下さいね〜！
マインドフルネス療法とは
マインドフルネス瞑想の特徴は「いまこの瞬間」に意識を向け、知覚、思考、感情、行動を観察することに重点を置いています。これらの感覚をながめ、良い、悪いの価値判断をしないことを大事にするのです。
Direct Communicationページより引用
私達の頭の中はいつも同時進行で違う事を考えています。それは昨日や過去を振り返る事であったり、遠い未来から１時間後、明日の事だったり…。「今」を生きているにも関わらず、心は「今」この瞬間にいない事が多いのです。
「今ここを生きる力」をつける方法のページでも書かれていますが、“悩みの多くは過去か未来”にあります。マインドフルネス瞑想は「今この瞬間」に集中し、そして「観察する」事で、様々な事を「客観視」する目線を養います。
Direct Communicationさんは「自動操縦」と「脱中心化」という２つの概念を用い、以下の様に説明されています。
【自動操縦とは】
感情に取り込まれ、不安や恐怖に支配されて行動してしまう状態
【脱中心化とは】
不安や恐怖を客観的に観察しているような状態
マインドフルネス療法は、この「自動操縦」の状態を「脱中心化」の状態へ持ってゆき結果、恐怖を軽減し、正しいストレス処理が行える様に導きます。
臭いの恐怖に駆られている時、私は思いっきり「自動操縦」状態だわ〜。
職場や電車等で実際に臭ったとしても「脱中心化」の状態でいたいものです。
こちらにより詳しい説明やトレーニング内容があります！是非目を通してみて下さいね♪
自動操縦と脱中心化の意味とは
マインドフルネス、どうやる？
ありたい姿は臭いの恐怖を客観的に見つめる術を持ち、冷静に心穏やかにいる事。
その為に「今ここ」に集中するマインドフルネス瞑想の方法は、様々にあります。
Direct Communicationさんで紹介されている方法の一つ「３分マインドフルネス」のエクササイズを引用しご紹介させてもらいます。
「3分マインドフルネス」
①目を優しく閉じます
②呼吸の観察（60秒）
息を吸い,吐く
ただその動きを観察します
60秒続けます③身体の観察（60秒）
体の感覚に集中します
胸が膨らんだり
小さくなったりします
体温を観察します④感情を観察（60秒）
感情を観察します
少しイライラしている…
心地よいと感じる…
落ちついている…
ありのままを観察します。
↑このマインドフルネス方法を見てもらうと分かるかと思いますが、特に難しい事はしていないのです。
そして方法はこれに限らず。「今ここ」に集中し、生まれてくる感情や思いを観察し脱中心化の状態へと導ければ、方法は何でも良いと思うのです。目の前のお茶の温度や味をしっかり味わって、飲む。それだけに集中する時間だって、マインドフルネス瞑想だと思うのです。
私のオススメ「脱・人間社会マインドフルネス瞑想」
最近、私は一日１回はマインドフルネス瞑想を行う様にしています。
「今ここ」を味わい「様々な思いや感情が生まれてきたら、それを観察する」事は基本にありますが、私なりに「体臭恐怖」を和らげる為に別観点を付加した「脱・人間社会マインドフルネス瞑想」というのを行なっています。
この「脱・人間社会マインドフルネス瞑想」というのは、今私が勝手に付けた名前です（笑）
ちょっと場所にこだわってやります。
それは「なるべく自然のある場所」で瞑想を行う事。
（近場の公園や、無ければ木々の近くでも良いと思います。座ってでも立ちながらでも）
体臭の悩みは対「人」が居て初めて発生すると思います。そして悩み全般は人間関係の中で生まれています。
なので人間社会だけにフォーカスせず、地球全体で物事を捉えてみる。
自分が生きている世界は「人間社会100％」ではなく「地球」であり、そこに居る人間の存在は地球全体の５％位、95％は「NATURE（自然）」と例えて考えてみる…
「たった５％の存在の世界の中での出来事を悩んでいるのだ」と思うと、抱える悩みのボリューム感が、ちょっと変わってきません？？
（地球対人間の対比をもっと精度上げて考えたら、人間１％未満とかもあり得るかもだし、人間なんて地球全体からしたら、私達で言う「ちっちゃい蟻」以下位のサイズとボリュームなんですよ、きっと）
マインドフルネスをやる以前の前提として、最近こんな風に世界を捉え始めました。
で！これ前提で「自然のある場所」に行って瞑想する…
木々のざわめきから風を感じ、
鳥の鳴く声に耳を澄まし、
新緑の美しさに見惚れ、
花の香りを感じ…
この瞑想をしている時間、私は「人間社会の外」に居る様に感じられる様になりました。
人間社会そのものを、「自然界側」から俯瞰する。その時間、私は体臭の悩みを「人間社会」に置いてきている。その苦しみが在る事自体を遠くから観察し、そしてただただ「自然を味わう事だけ」を行っている。
今、この「人間社会の外に出る」という時間を近くの公園の中で１日5分でも10分でも持ってみてますが、
正直めちゃくちゃ幸せを感じます！
もう思いっきり「脱中心化」されてくれます。
ほんと最近良い観点見つけたなって思ってたんですよ。
この感覚、うまく通じてるかなあ。通じてるといいなあ〜〜〜。
私のお気に入りは自分の周りが軽く木々に囲まれている「ちょっと森林ぽい場所」でマインドフルネス瞑想を行う事。
この木々が「人間社会」との切り替えポイントを演出してくれて、より「俯瞰」と「脱中心化」が進みます。
そしてこの瞑想後に人間社会に戻る時、とてもスッキリとした感覚で戻れます。
人間社会に疲れたら、この方法でまた人間社会の外に出て自分を解放し”脱中心化”させてあげる。
これを日々のルーティンに取り組む事で、全体的な体臭恐怖のストレスが軽減している様に感じます！！
個人的にマジでオススメしたい。是非やってみて下さい！今ならまだ蚊もいないし〜！！
私の次の目標は、これを早朝にやる事！１日のスタートがとってもフレッシュになる♪
仕事前に少し早めに家を出て、この時間を持ててから仕事に入ると、なんかサイコーな気がします。
まとめ
今回は「マインドフルネス療法」について書き綴ってみました。
Direct Communicationさんで紹介されているこの療法を基本として紹介し（繰り返しになりますが、是非マインドフルネス療法入門のページもご一読くださいね）、そして私自身の「体臭恐怖」に対応する為に編み出した「脱・人間社会マインドフルネス瞑想」なるものもご紹介しました。
これって、体臭恐怖だけじゃなくって、悩み全般を客観視するのにもとても有効だと思います。…例えば中学校や高校生活での青春の悩み。渦中は色々もがき苦しむけども、「卒業」という区切りがある事で、この「学生時代」を客観視したり出来るじゃないですか。
そんな感じで「人間社会」を５分でも10分でも良いので卒業した様な気持ちを味わう事で、客観視…脱中心化を促す。
「観点を変える」事をマインドフルネス瞑想に付加させただけなのですが、私にはとてもフィットしている様で、ほんと気に入ってます。
今このブログを書いているのは、一人での旅先のホテル内です。
どうしても参加したい！と思うワークショップを発見し、申し込みました。
もちろん一人で新しい環境に飛び込むのはやはり緊張しましたが、行動のブレーキがあまりかからなかったのは、この日々のマインドフルネス瞑想による脳内リフレッシュのお陰では無いかと感じています。（といっても瞑想をまだやり始めて１週間経ってないのだけどw）
臭って最悪な結果になって傷ついたとしても、その傷はまた癒せば良いしね。
それよりも行動した自分を褒めるぞー！ご褒美も自分に与えよう（行動療法でやった「トークンエコノミー法」ですね）。
＊＊＊
全３回に渡ってお届けした「体臭から来る恐怖との向き合い方を考える」シリーズ。
１回目 認知療法
２回目 行動療法
３回目 マインドフルネス療法
これらを実際に実践して体臭恐怖は軽減出来るのかを試してみましたが、実際にどの手法も体臭恐怖に有益な実感を伴いました。特に今回、自分アレンジを入れた「脱・人間社会マインドフルネス療法」はめちゃお気に入りで、体臭恐怖の外側に出れると感じました。
恐怖に向き合う為の手法はまだ他にもありますが、体感的に使いやすいと思うこの３つの方法のご紹介にて、このシリーズはひとまず終了とします。
臭いで悩む同じ戦友のみんなが、少しでも心安らげて、前向きにそして元気になれるアイデアとなれれば、嬉しいです。
ではまた♪
今日の気分の一曲↓
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