こんにちは、銀子です。今回は体臭から来る恐怖との向き合い方について書きます。
以前こちらの記事で、体臭で生じる恐怖心への手当てが必要だと気付いた事を記しました。
恐怖。これ自体は、人間や生物には生存の為にも必要な感情だと思います。でも、年がら年中恐怖の中にいるのは、心身共に良い状態では、やっぱりないですよね。
（私の場合ですが）体臭の悩みを持つと、人の中で「自分が体臭を発してしまっていないか」をいつも気にして、体臭発生に対し常に恐れを抱いてしまう様に思います。
どうしたらこの恐怖を緩和出来るだろうか？？
今回は体臭の恐怖と上手く付き合う手法をリサーチし、実践してみました！
リサーチ：恐怖症の種類と克服方法
体臭恐怖克服リサーチの中で見つけた「Direct Communication」さんのページ。
こちらのページは公認心理士、精神保健福祉士の方により書かれており、かつ「恐怖症の基礎から治療法まで一通り解説」されているものです。
とても読みやすく、また恐怖症への対応方法まで手法と共に分かりやすく書かれていたので、今回は大変参考にさせて頂きました。この様な役立つ知識を無償でご提供頂いている事に、感謝です。
ページはこちらです → 恐怖症の種類と克服方法
こちらのページでは「恐怖症の治し方」として、以下５つが紹介されていました。
・認知療法
・行動療法
・系統的脱感作法
・マインドフルネス療法
・森田療法
１つ１つの療法の概要が、まず恐怖症の種類と克服方法ページを読むと書かれており、そこから更に詳しく知りたい際は、各療法ごとに導かれているリンクをクリックすると、詳細が更に読める仕組み。
各療法は読めばすぐ実践出来るレベルの内容が書かれているので、とても参考になります。
そして５つの療法…「認知療法」「行動療法」「系統的脱感作法」「マインドフルネス療法」「森田療法」…どれも上手く取り入れる事で、体臭恐怖に対する武器になると思いました。
これらの療法を、体臭恐怖に当てはめると？というのを「認知・行動・マインドフルネス療法」の３手法で実践してみようと思います。
今回の記事では、まずは認知療法からやってみますね！
認知療法を実践してみる
認知療法提唱者アーベン・ベックの言葉
私たちの悩みの根本は、身に起きた出来事ではありません。解釈が、苦しみを生み出しているのです。 認知療法の効果,コラム法のやり方より部分引用
”認知療法には「考え方」が感情に影響を及ぼすという前提がある”と、このページには書かれています。
この考え方を修正してゆく手法として「コラム法」があり、”ネガティブな思考や非現実的な考え方を修正してゆく手法” の事だそう。表（コラム）にして書くためにコラム法と呼ばれているそうな、正式名称は「認知再構成法」と言うそうですよ。
この認知療法のページには、コラム法のワークシートがpdfでダウンロード出来る様になっており、早速DLしてプリントアウトしてみました。３種類のパターンを提供頂いており、書き方のサンプルもちゃんとあり、とても親切です。
私はA5サイズのノートをよく使うので、ノートに貼れる様にA5に縮小して白黒でプリントアウトしました。
今回は私が実際、２月に参加を予定している２〜３０名規模の「セミナー受講メンバーとリアルで集まる会」をトピックにしてみました。
↑こんな感じでやってみましたよ！以下はこのワークシート内容を書き出したものです。
①出来事（不安な気持ちが浮かぶシチュエーションを書く）
２月にセミナー受講メンバーとリアルで集まる（2〜30名規模）
②自動思考（出来事に直面した時、頭に浮かぶ思考やイメージを書く）
・体臭が出てしまわないか
・鼻をすすられてしまわないか
・「内心耐えられない」と思われないか
③気分(％）(感情の強さを0~100%の数値で書き込む)
・不安と恐怖 70%
・緊張 20%
・ワクワク 10%
④自動思考の根拠(②の自動思考を裏付ける客観的な根拠を書く)
・体臭はコントロール出来ない
・殆ど初対面で私を知らない（ので、臭いに過剰反応されるかも知れない）
・心の広い人ばかりでは無いかも知れない
⑤根拠の反証(④とは逆の事実を書く)
・体臭をコントロール出来なくても、人とは会える。コントロールを手放す。
・初対面の人と会えば（より良く互いを）知り合えるチャンスになる。
・全員に受け入れられる事は不可能。
⑥適応的思考(よりバランスの取れたプラス面の思考を書く)
・すごい臭ったらブログのネタに出来るから、それもOKと思おう。
・リアルで会えば気の合う人に１人位は出会えるかも知れない。
・臭いだけで人をジャッジする人は早く見抜けた方が良い。
・集まりに参加する自分の勇気を讃えよう！
・「臭いと戦っている人もいる」と知ってもらえるだけでも大進歩！
⑦気分(再び気分を再認識する)
不安と恐怖 50%
緊張 20%
ワクワク 30%
やって良かった！認知療法(コラム法)をやってみた感想
案内されたコラム法のやり方に基づいて、ワークシートに書き出す手法で実際にやってみました。
結果、確かに気持ちが軽くなりました！
最初は「不安と恐怖」が体感として70％でしたが、コラム法実践後は50%に減少。
逆に「ワクワク」が10%から30％に上昇しました。
ちょっと軽くやってみただけで、こんな風に気持ちを軽く出来るなんてかなりお得な対策だと感じました！
これは、是非ぜひオススメしたい対策です。そんなに時間もかからずにワークシートを埋める事が出来ましたし、それでメンタルが楽になるならやらない理由は無し！内容は自分自身にしっくり来るもので作っていけば良いと思います。
今回このワークシートをある程度の量プリントアウトしたので、体臭で恐怖を感じる時には都度、実践してみようと思います。
療法の手法をただ読むだけなのと、実際に実践してみるのとでは、全然効果の度合いが違うなという手応えを今回感じました。皆さまも良ければ是非一度トライしてみて下さい♪
次回は「行動療法」を実践してみて、また書きたいなと思います。
ここまで読んで頂きありがとうございました♪
同じ臭いに悩む仲間の心身の負荷が、少しでも軽くなる事を願っています。
ではでは！
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