こんにちは！銀子です。
体臭の恐怖との向き合い方。前回の「認知療法」の実践に続き、今回は「行動療法」を実践したお話について書きますね！
前回記事はこちら↓
今回も前回同様、公認心理士、精神保健福祉士の方により書かれ「恐怖症の基礎から治療法まで一通り解説」されている「Direct Communication」さんのwebページより書かれた恐怖症の「行動療法」の手法を参考にして実践しています。
こちらもとても読みやすく、また恐怖症への対応方法まで手法と共に分かりやすく書かれています。行動療法についてのページはこちら。
行動療法とは
行動療法は名前の通り、行動に焦点をあてた心理療法で、生活していく上で問題となっている行動を改善し、健康的な行動を習得する方法です。医療機関では、社交不安障害、うつ病、潔癖症の治療などに幅広く活用されています。
また、病気だけでなく、積極性を身につけたい、恋愛力をつけたい、引っ込み思案をなおしたい、こんな日常的なお悩みにも活用できる守備範囲が広い心理療法なのです。
Direct Communication ページより引用
行動療法の中で体臭からの恐怖対応に取り入れ易いものとして、私はまず「トークンエコノミー法」というものを行いました。
トークンエコノミー法とは？
トークンエコノミ法とは”ご褒美を人為的に作り、やる気を持続させる”方法を言います。
「こうなりたい」という目標があり、前向きな行動を増やしたい場合はこのトークンエコノミー法が有効との事で、早速私も以下の目標に当てはめてみました。
目標「新しいジュエリー学校に通い、欲しい技術を習得する」
→身に着けたい技術を提供しているコースのある学校を偶然見つけ、是非通いたい。
でも新しい環境に入る時は特に、体臭発生の不安や恐怖が通常以上に高まり初動がキツい。
この「通いたい」想いを達成する為に、トークンエコノミー法を取り入れて「１回通えたら、その日はご褒美を自分にあげる」というごくシンプルなルールを作りました。
実際トークンエコノミー法を行ってみた結果
学校では午前午後と続けてクラスを取ったら約5時間、そのアトリエ内に滞在します。
小さな空気清浄機が１つ、クラスにあるのが唯一の救いではありますが、基本それ以上のものはありません。じっとデスクに座っての作業。不安や恐れは付き纏いますし、臭いの反応もやはり、ゼロではありません。
新しく知り合う先生や生徒さんに（ニオイを含めた）私自身が認知され、受け入れてもらうまでは緊張とプレッシャーがとても高い。
なので予定のクラスを１日終われたその後は、頭に浮かぶ「食べたいもの」をご褒美に与える事に！
今日はウニの寿司を食べよう。
帰ったらバナナを入れた米粉蒸しパンを作って食べよう。
ちょっとセーブしている豆乳ミルクティーを蜂蜜でしっかり甘くして飲もう。
これを「頑張った日は自分に与えても良いんだよ」って自分に許可を出し続け…結果。
おかげさまで、この行きたかった学校のコースを残りあと１日で完了する予定です！
今でも学校に行くのは、毎回ストレスがかかるしパワーが要ります。
でも「行ったらご褒美が付いてくる」と思うと、ストレスにプラスして「お楽しみ」が付加されるので、結果確かに行動しやすくなりました！
「不安階層表」を活用してみる
続いては引き続きDirect Communicationさんの行動療法ページで案内されている「不安階層表」を使ってみた体臭恐怖へのアプローチ。
不安階層表とは”スモールステップを作って１つ１つ丁寧に達成していくシート”の事を指します。これまた上記ページで誰でもダウンロード出来る様にして頂いていて、有り難い！
この表を使って以下の様なスモールステップを設定しました。
最終目標 「カフェで鼻をすすられたらリラックスしてにっこり対応」
練習３ カフェに長時間滞在してみる
練習２ カフェに入ってみる
練習１ 口角を上げて笑顔を作る
私は鼻をすする、鼻穴を手で閉じると言った「非言語コミュニケーション」で表現される「ニオイへの反応らしき挙動」がとても苦手で、それを感知すると恐怖や不安のストレスを感じてしまいます。
なのでそのリアクションを見聞きするだけで気持ちが萎縮し、心が硬直します。
この状況から逃げるのではなく、このリアクションを逆に自分をポジティブ変換するサインに活用出来ないか？という事に、この不安階層表を用いて取り組んでみました。
不安階層表での目標設定を実行してみた結果
今回、実際にダウンロードして使用してみた不安階層表は以下です。
笑顔って、作り笑顔だけでもその表情筋の動きが脳に伝わり、ポジティブな感情が生まれるそうです。その他免疫力UPやアンチエイジング効果など、例え作り笑顔であってもその特典は想像以上！
なので苦手な非言語なリアクションを見聞きしたらば、笑顔を生み出す様にしてポジティブ変換する練習をこの不安階層表を使って実行してみました♪
実はこの記事、今スタバで書いています。途中行き来するお客さんが鼻を大きく啜っていった事もありましたが、その都度笑顔を浮かべてみています。ストレスをやり過ごしながら滞在時間、そろそろ3時間。
この記事、今日書き終えられそうです！
書きながらも笑顔を作るのが板に付いてきました。
「笑顔な私の周りには幸せオーラが漂っている」と想像すると、３時間滞在しても気持ちが軽い！（お席には余裕があります故、お店の負荷にはなっていないかと…念の為）
ただ「カフェでブログを書く」だけでは無く、この「不安階層表に沿って行動を実行してみる」という目的があった為、結果普段よりも落ち着いて長くカフェに滞在出来た様に思います。
まあでも、滞在終了段階では、側を通る度に結構反応する女子がいて、近くの人が私の顔を見たりし始めたので、若干疲れ始めましたかね。それ以上の無理はせず、その場を離れました。
でも総合的な出来は上々でした！不安階層表に沿ってスモールステップを実行した本日は、自分にご褒美をあげたいと思います！
まとめ
今回は行動療法の実践内容を書き綴ってみました。
トークンエコノミー法では「ご褒美」を与える事を意識的に行い、行動に伴うストレスに、楽しみや喜びをセットさせてみました。
また「不安階層表」を用いて、不安や恐怖等のネガティブな感情を笑顔でポジティブ変換する事を目標にして、スモールステップを踏みながら行ってみました。
不安階層表を用いてみて思った事。
こうやって表にして、行動に対する段階を明確化したり点数付けを行ったりする事で、日々自分にかかるストレスをクリアしてゆく達成感というものが味わえました。
ちょっとした「RPGゲーム」の様な感覚でしょうか？
「銀子は、笑顔でポジティブ変換する技を身に付けた！」なんてピクセルライクな文字が、音楽と共に頭に浮かびます（←ファミコン世代なので、ドラクエ由来の想像）。
そして頑張ったらご褒美！
この２つの方法を用いるだけで、実際に行動するハードルを下げる事が出来たと思います。
因みに今回は書きませんでしたが、この行動療法のページの下の方に「自律訓練法」という、心を落ち着かせる為の手法が書かれており、こちらも効果的だと感じたので、是非取り入れると良いなと思いました。
臭いで悩み、日々の行動にストレスを感じている方は、是非この行動療法を一度取り入れてみる事をオススメします！やってみるのはタダですから〜！
ではでは、今回も最後までお付き合い下さりありがとうございました♪
臭いに悩む皆さまが、日々を少しでも穏やかに過ごせる事を、心から願っています。
因みに蛇足ですが、この記事を書いている際に浮かんできた曲「Smile」by Holly Cole。
確か高校生の時、ラジオから映画「バグダッド・カフェ」の主題歌にもなっていた「Calling you」という曲が流れてきて、心掴まれまして。
以降Holly Coleにロックオンしてた時期がありました。ヘビロテしていた以下アルバムに入っていたこの「Smile」。久々に聴いたら懐かしかったな〜！
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